【Ca高鈣飲食】

目的
提供符合各年齡層鈣質足夠攝取的一種飲食。飲食中足夠的鈣質、促進骨骼生長、強健及預防骨質疏鬆症的發生。
 
鈣的生理功能
1. 牙齒及骨骼的主要成份
2. 出血時幫助血液凝固
3. 調節心跳及肌肉收縮
4. 維持正常神經的感應性
5. 控制細胞膜的通透性
 
1.鈣質的來源：
動物性： 牛奶、優酪乳、優格、起司…等乳品類
※吻仔魚、小魚乾、 乾蝦米，因食物攝取量少，且鈉量高，勿以當成高鈣補充之攝取
植物性： 豆干、黑白芝麻、深綠蔬菜。
 
2.適度曬太陽每天約15分鐘即可，紫外線會促進內生性維生素D的合成來幫助鈣質的吸收。
3.攝食足夠的維生素C，維生素C可促進腸道對鈣質吸收；亦可幫助膠原蛋白的形成。
4.黃豆中的異黃酮素類似女性荷爾蒙，更年期後的婦女若適量攝取，可預防骨鈣的流失。
5.過多的蛋白質會增加骨骼鈣質的流失，應避免攝取過多的肉類。
6.少喝濃茶、咖啡及碳酸飲料。飲茶或咖啡可加入乳品類替代奶精，以增加鈣質的攝取。
7.避免抽菸，尼古丁會破壞骨質再生。
8.規律的運動可鍛鍊肌肉、增加骨質的密度，選擇抗壓負重性的項目，例如跑步、快走、走路、跳舞、騎腳踏車等。
9.由飲食中增加鈣質攝取的小訣竅：
•白飯灑黑芝麻。
•義大利麵加起司粉。
•土司麵包加起司片。
•優格製作生菜沙拉。
•作濃湯使用奶類替代奶油。
 
 
與營養師約定飲食計畫
*參考資料：國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版
我的每日鈣建議量：___________毫
 
 
◇迷思 :
喝大骨湯補鈣嗎?
→要喝到1公斤的大骨湯才能攝取到1/3左右的建議量

 

資料來源：照片由網路截取編輯

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